Feature: 5 Tipps um bei Computerarbeit gesund zu bleiben – Mit richtigen Pausen, Stehtisch und Screenbar

Als Musikproduzent verbringst du viele Stunden am PC. Auf Dauer kann das zu Verletzungen für die Muskulatur, deine Augen und deine Ohren führen. Einer meiner besten Freunde, Felix Kade, ist ein bekannter Blogger für Körperhaltung und Rückenschmerzen auf www.felixkade.de – er hat für dich die wichtigsten Punkte zusammengestellt. So bleibst du gesund, trotz Arbeit am PC.

Zum Autor

Felix Kade ist Trainer, Dozent und Autor für www.felixkade.de. Er hilft Menschen dabei, ihre Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen loszuwerden. Sein Motto: Aufstehen. Loslegen!

Am Computer arbeiten und gesund bleiben

Da sitzt du. Völlig vertieft. Völlig im Flow. Die Ideen sprudeln nur so. Seit Stunden verharrst du förmlich in der selben Position. Dann bist du fertig. Und plötzlich stellst du fest, dass der Nacken oder Rücken verspannt ist, sich alles irgendwie steif anfühlt und eventuell sogar Schwindelgefühle auftreten.

Während im Kopf Schwerstarbeit stattfindet, fühlt sich unser Körper unterfordert. Die Folgen kennen wir:

  • Versprannungen,
  • Gelenkbeschwerden,
  • Fehlhaltungen oder
  • Schwindelgefühl.
Musikproduktion

Zum Glück lässt sich mit einfachen Anpassungen des Arbeitsplatzes vieles davon vermeiden.

Darum erhältst du in diesem Artikel wirksame Tipps, wie du deine Arbeitsumgebung so gestaltest, dass Verspannungen ausbleiben und Gelenkbeschwerden vermieden werden.

Wie gefährlich ist Sitzen wirklich?

Sitzen ist das neue Rauchen. So plakatieren die Titelseiten der Zeitschriften. Doch was ist dran?

Sitzen bekommt alle möglichen bösen Eigenschaften zugeschrieben. Und alle, die beruflich sehr viel Sitzen, können bestätigen, dass Nackenverspannungen oder Rückenprobleme keine Seltenheit sind.

Fakt ist, Bewegungsmangel ist der Hauptgrund für viele Volksleiden:

  • Rückenschmerzen,
  • Diabetes,
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
  • Übergewicht,
  • arrow-right
    Arthrose etc.

Fakt ist aber auch: Sitzen ist an sich nicht schlecht.

Was dem Körper zusetzt, ist stundenlanges, tagelanges, wochenlanges Nichtstun. Verharren in ein und derselben Position. Keinen Ausgleich haben.

Die Abwechslung macht es. Ein Bauarbeiter, der den ganzen Tag auf dem Bau ist, darf sich nach der Arbeit setzen.

Ein Büroarbeiter, der 8-10 Stunden im Büro gesessen hat, der darf sich dann gefälligst bewegen.

Der Mensch ist für Bewegung geschaffen. Alle Systeme sind darauf optimiert. Ich lade dich ein, diesen Fakt in deinem Alltag mehr zu berücksichtigen. Dazu bekommst du weiter unten einige Anregungen.

Am Computer sitzen

Wie führt langes Sitzen zu körperlichen Beschwerden?

Entgegen landläufiger Meinung lässt sich Sitzen nicht mit Verletzungen, Verspannungen oder Rückenproblemen in Verbindung bringen.

Wie kommt es dann, dass viele Büroarbeiter körperliche Beschwerden haben?

Wir haben es weiter oben bereits kurz angesprochen. Der eigentliche Übeltäter ist Bewegungsmangel.
Denn unser Körper ist ein ziemlich cleveres Konstrukt der Natur. Er passt sich stets an die Anforderung an, die er ausführen muss. Da werden Muskel aufgebaut, die er benötigt und Muskeln abgebaut, die er nicht benötigt.

Verharren wir den kompletten Tag in einer sitzen Position, passt sich unser Körper daran an.

Die wichtige Tiefenmuskulatur im Rücken? Brauchen wir nicht! Die Gesäßmuskulatur? Weg damit! Tiefe Bauchatmung? Lange nicht gehabt.

Sitzen

Nach 10-12 Jahren Schule und mehreren Jahren im Berufsleben ist der Körper dann perfekt an die sitzende Position adaptiert. Der Homos Sitzus ist geboren.

Und körperliche Probleme sind dann die Art und Weise, wie unser Körper mit uns kommuniziert. Schmerzen und Verspannungen fordern uns zu einer bestimmten Handlung auf.

Frei übersetzt nach Felix Kade: Hallo, bewege dich doch mal wieder!

Wie können wir unseren Büroalltag nun so gestalten, dass wir dem körperlichen Verfall durch Bewegungsmangel entgegentreten?

Schön, dass du fragst 🙂

Tipp #1: Regelmäßige Bewegungspausen

Und nach 25 Minuten klingelt der Wecker. Pause. 5 Minuten kurz abschalten und etwas anderes machen. Dann geht der nächste Block los.

Seit ich mit der Pomodoro-Technik arbeite, bin ich produktiver und bewege mich mehr im Alltag.
Eigentlich ist uns allen bewusst: „Wir müssten uns mehr bewegen.“ Im Alltag vergessen wir es nur häufig, oder?

Mit der Pomodoro-Technik erhältst du ein Tool, dass dich aller 25 Minuten daran erinnert, eine kurze Pause zu machen.

In dieser Pause kannst du:

  • deine Augen entspannen,
  • eine Runde gehen,
  • ein paar Übungen machen oder
  • einfach mal tief durchatmen.

Probiere es aus!

Netter Nebeneffekt: Bewegungspausen kurbeln die kognitive Leistungsfähigkeit und Kreativität an. Zwei Fliegen mit einer Klappe.

Also: Aufstehen. Loslegen!

Yoga im Büro

Tipp #2: Ein ergonomischer Arbeitsplatz

Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist ein absolutes Muss für jeden, der mehrere Stunden am Tag am Computer arbeitet.

Alles voran sollte die obere Bildschirmkante auf Augenhöhe sein. Hast du dich je gefragt, warum?

Die Augen werden jeweils von 6 Muskeln gesteuert. Und wir wissen ja, was mit Muskeln passiert, die nicht gefordert werden: Sie bauen sich ab.

Ist der Bildschirm zu tief, schauen wir stundenlang nach unten. Das bleibt nicht unbemerkt.

Eine Dysfunktion der Augen wirkt sich IMMER auf das Gleichgewicht und die Funktion des Nackens aus.

Ergonomischer Arbeitsplatz

Diese drei Strukturen sind neuronal sehr, sehr eng miteinander verbunden. Öfter mal Nackenverspannungen, die nicht weggehen? Es könnte an den Augen liegen.

Darum: Richte den Schreibtisch so ein, dass der Bildschirm sich auf Augenhöhe befindet!

Tipp #3: Nutze eine ScreenBar

Da wir gerade bei den Augen sind. Herkömmliche Schreibtischlampen sind doch irgendwie unpraktisch, oder?

Entweder sie stehen im Weg oder werfen einen Schatten oder das Licht spiegelt sich im Monitor...

Seitdem ich mir eine ScreenBar zugelegt habe, sind meine Augen entspannter. Und auch mein Nacken dankt mir.

Weiterer Pluspunkt: Ich schlafe besser, wenn ich auch mal abends arbeite.

Denn das Licht wird automatisch gedimmt und ich kann es farblich an die Umgebung anpassen. Es beleuchtet dezent von oben, wird nicht mehr direkt vom Bildschirm gespiegelt und gelangt in die Netzhaut.

Das Problem: Blaues Licht hemmt die Melatoninproduktion und hat einen aktivierenden Effekt. Das ist eine ungünstige Voraussetzungen, um nach der Arbeit am Computer einen erholsamen Schlaf zu bekommen.

Die Screenbar hilft dabei, ein indirektes Licht am Arbeitsplatz zu haben und dennoch genug zu sehen.

In Kombination mit einem Blaulichtfilter für die Computerbildschirm wie beispielsweise Twilight oder F.lux sind auch abends produktive Phasen möglich, ohne einen erholsamen Schlaf zu stören.
Meine Empfehlung ist diese ScreenBar von BenQ*.

Tipp #4: Benutze einen höhenverstellbaren Stehschreibtisch

Ein sehr schlauer Mensch hat mal gesagt: Die nächste Position ist die beste.

Denn: Nur Sitzen ist blöd. Nur Stehen ist aber auch blöd.

Darum variiere deine Position beim Arbeiten so oft wie möglich:

  • mal sitzen nach vorn gelehnt,
  • mal sitzen aufrecht,
  • mal sitzend lümmeln,
  • mal beidbeinig stehen,
  • arrow-right
    mal einbeinig stehen,
  • arrow-right
    mal im Kopfstand.

Es gibt keine Position die an sich ungesund ist. Aber jede Position, die über längere Zeit gehalten wird, ist potentiell ein Risiko.

Darum mein Tipp: Ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Dieser ermöglicht dir die unterschiedlichsten Positionen.

Netter Nebeneffekt: Das Arbeiten im Stehen regt die Kreativität an.
Denn Stehen und Bewegung regt den Stoffwechsel und gute-Laune-Hormon-Produktion an.

Tipp #5: Übungen für die Arbeitspause

Wir haben gesehen: Langes Sitzen in der gleichen Position zieht körperliche Beschwerden nach sich.
Darum ist es eine gute Idee, Übungen auszuführen, welche die Alltagshaltungen ausgleichen.
Die häufigsten Schwachstellen sind:

  • Die Gesäßmuskulatur,
  • die Rumpfmuskulatur und
  • die Muskeln des oberen Rückens.

Ebenso eignen sich Mobilisationsübungen, welche das genaue Gegenteil der Sitzhaltung machen.

Während wir als häufig in einer gebeugten Position sitzen, ist eine gestreckte Ausgleichsübung angebracht.

Eine der besten Übungen, die sehr viele Alltagsbeschwerden ausgleicht, ist der Bogen.

Stelle dich dazu einfach hin, stemme die Fäuste in den unteren Rücken und lehne dich aus der Hüfte nach hinten. Atmen nun 5 bis 10 mal tief durch den weit geöffneten Mund ein.

Diese Übung kannst du immer und überall ausführen.

Weitere Anregungen für Übungen, die körperliche Beschwerden durch übermäßiges Sitzen ausgleichen erhältst du in meinem Buch POSTURE.

POSTURE

Fazit

Langes Arbeiten im Büro prädestiniert für körperliche Beschwerden. Wir haben die Gründe kennengelernt:
Bewegungsmangel ist der Hauptgrund für viele Volksleiden.

Entsprechend ist es eine gute Idee, den Alltag bewegungsreicher zu gestalten.

In diesem Artikel haben wir 5 Strategien kennengelernt, wie sich der Arbeitsalltag einfach und wirksam umgestalten lässt.

Wende sie an und du wirst die Effekte auf deine Gesundheit und Kreativität schon bald spüren.

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